筋トレテクニック！エキセントリック&コンセントリック

みなさん、こんばんは〜ヨシトレです！

前回の記事、『筋肉痛』についてアップしたところ、『筋肉痛』を起こしやすくする方法として『エキセントリック』という方法に触れました。今回は、筋肥大にも繋げやすい方法でもある『エキセントリック』についてもう少し詳しく解説していきたいと思います。また『エキセントリック』とは逆の『コンセントリック』についても解説していきます。

※『筋肉痛』についての過去記事

https://yoshitr-fitness.hatenablog.com/entry/2019/11/06/233040

◎『エキセントリック』とは？

『エキセントリック』とは、日本語でいうと「伸張性収縮」や「伸張性動作」などと言われます。と言われてもわかりにくいですね。もう少しくだいて言うと「筋肉が力を発揮しながら引き伸ばされている」状態を指します。

例えば、アームカールという上腕二頭筋のトレーニングで解説します。

・ダンベルを持ち、肘を曲げる

・力こぶが盛り上がる

・肘をゆっくり伸ばす

・力こぶも伸ばされる

この伸ばされる動作が、『エキセントリック』になります。他のトレーニングで言うと、スクワットで「しゃがむ」とき、腕立て伏せで「下ろす」ときが該当します。

◎『コンセントリック』とは？

『コンセントリック』とは、日本語でいうと「短縮性収縮」や「短縮性動作」などと言われます。と言われてもこちらもわかりにくいですね。もう少しくだいて言うと「筋肉が力を発揮しながら縮んでいる」状態を指します。

こちらもアームカールで解説します。

・ダンベルを持ち、肘を曲げる

・力こぶが盛り上がる

・肘をゆっくり伸ばす

・力こぶも伸ばされる

この力こぶが盛り上がる動作が、『コンセントリック』になります。他のトレーニングで言うと、スクワットで「立ち上がる」とき、腕立て伏せで「上げる」ときが該当します。

◎それぞれのポイント

エキセントリックとコンセントリックは、その動作を行うとき、意識するポイントがあります。

◆エキセントリック

エキセントリックは、動作を「ゆっくり」行うことがポイントになります。エキセントリックを速く行うと、力を抜いたときと同じような状態になり、出力が落ちます。重力に抵抗するように「ゆっくり」行うことが、より力を発揮しトレーニング効果を高めてくれます。

◆コンセントリック

コンセントリックは、動作を「速く」行うことがポイントになります。重い物（ダンベルなど）を速く動かすときは、よりパワーが必要となります。パワー発揮を大きくすることは、筋繊維をより使うことに繋がります。しかし、コンセントリックについては、ゆっくり行うことでも重力に逆らう状況が作られ、パワー発揮します。コンセントリックについては、両方とも行うことがポイントかもしれません。

まとめ

エキセントリックとコンセントリックは、それぞれのポイントを意識して行うことで、トレーニング効果をより高めてくれます。明日からのトレーニングでぜひ意識して行ってみましょう。

それでは、また〜