より効かせる体幹トレーニング！！
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みなさん、おはようございます！
ヨシトレです！
数日前にぽっこり下腹部を引き締めるのに、『プランク』を中心とした体幹トレーニングがおすすめという記事をアップしましたが、今回は、スタンダードなプランクに慣れた方へ少しアレンジした『より効かせる』体幹トレーニングをご紹介いたします。
※過去記事（下腹部だけ脂肪が落ちない）https://www.yoshitr.com/entry/2020/03/17/231524
◎基本は同じ『アイソメトリック』
体幹トレーニングは、基本的に『アイソメトリックトレーニング』と言われる種類のトレーニングになります。日本語訳すると『等尺性収縮運動』と言い、筋肉の長さを変えずに（収縮伸張させずに）行うトレーニングのことを言います。『プランク』のように同じ姿勢をキープして鍛えるトレーニングです。基本的には、同じ『プランク』をやるんですが、ほんの少し変化させます。
◎ほんの少し…『動かす』！！
僕がおすすめする、『より効かせる』体幹トレーニングは、スタンダードなプランクにほんの少しだけ動きを加えて行います。その動きを加えるとき、腕や脚、肩などの筋肉は使わず、体幹部をいかに意識するかで効果に差が出ますので大切なポイントとなります。
◎フォームを画像で確認
⚫︎OKフォーム（プランク）
画像①
画像②
⚫︎OKフォーム（サイドプランク）
画像③
画像④
◆ポイント（プランク）
・前腕部と爪先で全身を支持する（スタンダードなプランク）（画像①）
・腹部全体に力を入れて引き上げる（画像②）
・このとき目線を下げて、背中を少し丸めるように意識する
・引き上げて少しキープしたら元の位置に戻す
・すべての動きをゆっくり行うよう意識する
◆ポイント（サイドプランク）
・横向きになり、前腕部と足先で全身支持する（スタンダードなサイドプランク）画像③
・下方にある腹部に力を入れて、引き上げる（画像④）
・引き上げて少しキープしたら元の位置に戻す
・すべての動きをゆっくり行うよう意識する
このフォームを意識して行いましょう。画像では分かりにくいですが、それぐらい「ほんの少し」の動きとなります。
また体幹部を意識することはもちろんですが、体幹部と同様にお尻の筋肉も引き締めるよう意識してみてください。すべての動きをできるだけゆっくり行い、回数で管理するよりは、1セット1分や30秒など時間を設定し、2〜3セットずつ取り組んでみましょう。
まとめ
スタンダードなプランクに慣れたり、刺激が足らないと感じる方は、ほんの少し動きを加えたプランクをやってみましょう。想像以上に刺激が入るかもしれません。
それでは、また〜
