自重トレーニングシリーズ【腕立て伏せ】

みなさん、おはようございます！

ヨシトレです！

今回は、このブログで初の『トレーニングシリーズ』をお届けします。これまでは、ダイエットやボディメイクに有効な食事方法やメンタル面のコントロールの仕方、モチベーション維持やアップなどをご紹介させていただきました。その部分については、またご紹介していきますが、これからはトレーニング方法なども少しずつご紹介していければと思います。ポイントをしっかり抑え、わかりやすくお伝えしていきますのでよろしくお願い致します。

◎『腕立て伏せ』のメリット、デメリット

みなさん、『腕立て伏せ』できますか？学生時代に部活でやらされていた方も少なくないかと思いますが、最近はめっきりやってないという方もいらっしゃるかと思います。自重トレーニングの代表的なメニューとして知られる『腕立て伏せ』のメリットとデメリットを確認していきましょう。

⚫︎メリット

・自重トレーニングのためどこでもできる

・ダイエット効果が期待できる

・体幹強化につながる

・関節への負荷が強くない

・自重トレーニングの中でも比較的追い込みやすい

他にもいくつかありますが、上記が主なメリットして考えられます。ダイエットやボディメイクという点から考えても「いつでも」「どこでも」できることはかなりのメリットです。

⚫︎デメリット

・負荷に限界がある

・肩や腰を痛めてしまう可能性がある

自重トレーニングなので負荷に限界があり、フォームを間違えてしまうと肩や腰、手首などを痛めてしまう可能性が考えられます。

◎フォームを画像で確認

⚫︎OKフォーム

画像①

画像②

◆ポイント

・肩幅から拳2つぐらいの位置に手をつく

・手はバストトップと並ぶ位置につく

・肩から足までカラダを一直線にする

・お腹とお尻に力を入れ体勢をキープする

・そのままカラダを真下へ下ろす

・床ギリギリまで下ろしたらスタートポジションへ戻る

この正しいフォームを意識して行いましょう。慣れてない方は、回数を10回や15回を1セットとして、3セット程度行いましょう。また爪先でカラダを支持するのがきつい方は、膝をついてカラダを支えましょう。以下画像を参考にしてください。

⚫︎NGフォーム

上記のように腰を反りすぎたり、またお尻が上がりすぎたりするフォームで行うと、肩や腰に負担がかかりすぎ痛めてしまう可能性がありますので、正しいフォームで行うように意識しましょう。

まとめ

『腕立て伏せ』は、自宅でトレーニングを行う方や自重トレーニングを中心に行う方に非常にオススメなトレーニングです。胸や二の腕の引き締めを意識される方や全身の代謝を上げていきたい方は、積極的に行いましょう。

それでは、また〜