自重トレーニングシリーズ【レッグランジ】

みなさん、おはようございます！

ヨシトレです！

トレーニングシリーズ』第6弾、『レッグランジ』編をお届けします。『レッグランジ』というトレーニング名にあまり馴染みがないかもしれませんが、ダイエットやボディメイクに取り組む方であれば1度は行ったことのあるトレーニングではないかなと思います。スクワットと同様に脚に強い負荷をかけることのできるトレーニングです。自重トレーニングであってもしっかりと負荷のかかる『レッグランジ』について解説していきたいと思いますので、ぜひ最後までご覧ください。

◎『レッグランジ』のメリット、デメリット

『レッグランジ』は、名前をご存知ない方もいらっしゃるかと思いますが、脚を前後に開き、カラダを上下させる片脚スクワットのようなトレーニングです。まずは、メリットとデメリットをご紹介します。

⚫︎メリット

・自重トレーニングでもあるためどこでもできる

・ボディメイク効果が期待できる

・脚の引き締め効果

・ヒップアップ効果

・体力アップ

⚫︎デメリット

・フォームが難しい…

・フォームによっては強化される部位が偏る

・負荷が強いため追い込めず、こなしてしまう

上記のメリット、デメリットが考えられます。実際に行っていただくとわかるのですが、『レッグランジ』は非常にきついトレーニングです。やり方によってはスクワットよりも「きつい」と感じる方も少なくないはずです。そのため、つい「きつさ」を優先してしまい、フォームが甘くなってしまいます。フォームをより意識することでトレーニング効果を上げていくことが期待できます。それでは、フォームを確認していきます。

◎フォームを画像で確認

⚫︎OKフォーム

画像①

画像②

◆ポイント

・脚を前後に開く

・前に出した脚のふくらはぎは床と垂直にする

・お腹を凹まし体幹部も意識する

・股関節（お尻）を支点してカラダを下げる

・後ろの脚の膝もしっかり曲げ、床ギリギリまで下げる（床にはつかないように注意）

・そのまま真っ直ぐ上にカラダを上げる

この正しいフォームを意識して行いましょう。まずは、片脚10回〜15回程度行うようにします。余裕がある方は回数を増やし、これ2〜3セット程度行います。まずは回数を増やすことよりも、正しいフォームで行うことを意識しましょう。

⚫︎NGフォーム

画像③

上記のように、膝が前に出過ぎると膝を痛めたり、太ももの前側にしか効かないことがあります。股関節を支点にしてカラダを上下に動かすように意識しましょう。

まとめ

『レッグランジ』は、下半身強化目的のトレーニングメニューとしてはかなり効果的です。またボディメイクということで考えても、脚の引き締めやヒップアップにも効果的なメニューですので、ぜひジムや自宅でのトレーニングに取り入れてみてください。

それでは、また〜