自重トレーニングシリーズ【ワンレッグスクワット】

みなさん、おはようございます！

ヨシトレです！

『トレーニングシリーズ』第28弾、『ワンレッグスクワット』編をお届けします。

スタンダードな「スクワット」や「レッグランジ」などの脚のトレーニングで太もも前側ばかり張ってしまう、使ってしまう…という方いらっしゃいませんか？太もも裏やお尻の筋肉を使いたいのに思い通りにできないという方は、『ワンレッグスクワット』をやってみましょう。股関節の使い方を上手にしてくれるトレーニングとなりますので、「スクワット」や「レッグランジ」が上手になります。ぜひメニューに加えて、ダイエットやボディメイクに役立てていただきたいと思います。

◎『ワンレッグスクワット』のメリット、デメリット

『ワンレッグスクワット』は、片足で行うスクワットとなります。このトレーニングが上手になると他の下半身トレーニングやカラダの使い方が上手になります。まずはメリットとデメリットをご紹介致します。

⚫︎メリット

・自重トレーニングのためどこでも行える

・ボディメイク効果が期待できる

・脚の引き締め

・ヒップアップ効果

・他トレーニングに良い影響

・カラダの使い方が上手になる

⚫︎デメリット

・フォームが難しい

・コントロールしながら行わなくてはならない

上記のメリット、デメリットが考えられます。『ワンレッグスクワット』のメリットとしては、スクワットやレッグランジ、デッドリフトなど下半身を中心に行うトレーニングが上手になります。また股関節を上手に使えるようになるため、カラダの使い方自体も上手になります。そして、ヒップアップ効果などもあり、ボディメイクにもおすすめです。それでは、正しいフォームを確認していきます。

◎フォームを画像で確認

⚫︎OKフォーム

画像①

画像②

◆ポイント

・片脚で立ち、姿勢良くする

・立っている脚にしっかり重心を乗せる

・股関節を支点にしてお尻を後ろに突き出す

・膝が前に行きすぎないようコントロールする

・太もも裏とお尻にしっかり負荷がかかっていることを意識する

・画像②の位置ぐらいまで動かしたら一瞬キープする

・踵にしっかり重心を乗せ、床を蹴る

・スタートポジションに戻す

この正しいフォームを意識して行いましょう。まずは、1セットの回数を20回〜30回程度行い、セット数としては3セット程度行いましょう。反動を使わないように注意して、ゆっくりコントロールしながら正しいフォームを意識して行いましょう。股関節を支点にすること、太もも裏とお尻にテンションがかかっていることを意識することが大切です。

⚫︎NGフォーム

画像③

上記は、NGフォームとなります。太もも前側に負荷をかけたい場合は上記でもOKですが、基本的には、普段使うことが難しい、太もも裏やお尻を使うよう意識しましょう。

まとめ

太もも裏やお尻のトレーニングとして『ワンレッグスクワット』は、かなりおすすめメニューです。正しいフォームで繰り返し行い、しっかり効かせていくようにしましょう。ボディメイクとしての効果が期待できるはずです。

それでは、また〜