トレーニングシリーズ【ブルガリアンスクワット】

みなさん、おはようございます！

ヨシトレです！

『トレーニングシリーズ』第16弾、『ブルガリアンスクワット』編をお届けします。メニュー名から想像して「スクワット」と名前がついてますので、脚や下半身のトレーニングかなと思われる方がいらっしゃるかと思いますが…その通り「正解」です。『ブルガリアンスクワット』は、主に太ももとお尻のトレーニングとなります。引き締まった脚、ボリュームのあるお尻を目標とする方は、ぜひ最後までご覧いただき、ボディメイクに役立てていただきたいと思います。

◎『ブルガリアンスクワット』のメリット、デメリット

昨今の「ヒップトレーニング」ブームに影響され、『ブルガリアンスクワット』はかなり注目されているトレーニングの1つです。ウエイトなどの負荷を使わずして、強い負荷を太もも（特に裏面）やお尻にかけることが可能となります。まずは、メリットとデメリットをご紹介いたします。

⚫︎メリット

・自重トレーニングのためどこでもできる

・太ももの引き締め効果

・ダイエット効果

・ヒップアップ効果

・ヒップボリュームアップ

⚫︎デメリット

・フォームが難しい

・フォームを間違えると狙った筋肉に効かない

上記のメリット、デメリットが考えられます。『ブルガリアンスクワット』のメリットとしては、高いボディメイク効果にあります。特に太ももやお尻といった部分に効果が現れやすいトレーニングのため、ヒップアップをしたい方にはかなりおすすめです。また大きな筋肉を鍛えるため、キツさもありますがその分ダイエット効果なども期待できます。それでは、正しいフォームを確認していきます。

◎フォームを画像で確認

⚫︎OKフォーム

画像①

画像②

◆ポイント

・イスなどに片足（足首辺りまで）を乗せる

・片足立ちした状態を安定させる

・スクワットと同様、股関節から動かす

・お尻を後ろに突き出しながら下げていく

・太もも裏とお尻のテンションを感じる

・深いとこまで下げる

・踵で床を蹴るように立ち上がりスタートポジションに戻す

この正しいフォームを意識して行いましょう。まずは、1セットの回数を10回〜15回程度行い、セット数としては3セット程度行いましょう。ストレッチをかけながらテンションを筋肉にかけるトレーニングとなるため、1回ずつそのテンションを感じるように意識することが大切です。

⚫︎NGフォーム

画像③

上記の写真のように膝が前に出すぎると、太ももの前側にばかり負荷がかかりお尻や太もも裏に効かなくなってしまいます。スクワット同様、股関節から動かす意識で膝ばかり使わないように注意しましょう。

まとめ

『ブルガリアンスクワット』は、ダイエットやボディメイク効果が抜群に高いトレーニングメニューです。下半身メニューのメインの1つとして加えることをおすすめいたします。キツイですが、ぜひ1度やってみてください。

それでは、また〜