自重トレーニングシリーズ【ヒップスラスト】

みなさん、おはようございます！

ヨシトレです！

『トレーニングシリーズ』第17弾、『ヒップスラスト』編をお届けします。このトレーニングは、ヒップアップトレーニングとして行う方が非常に増えています。ジムなどでは、専用のマシンなども普及してきており、ヒップアップトレーニングが本当にメジャーになってきたなと感じさせてくれるメニューです。女性はもちろん、男性にも行っていただきたいトレーニングですので、ぜひ最後までご覧いただき、ボディメイクに役立てていただきたいと思います。

◎『ヒップスラスト』のメリット、デメリット

『ヒップスラスト』は、ベンチ台やイスなどが必要となりますが、段差などがあればそれだけでも行うことが可能なトレーニングです。ジムなどでは、しっかりとウエイトなどで負荷をかけますがウエイトがない環境でも行えます。まずは、メリットとデメリットをご紹介いたします。

⚫︎メリット

・自重トレーニングでも行える

・イスやベンチ台、段差などがあれば行える

・ダイエット効果

・ヒップアップ効果

・ヒップボリュームアップ

⚫︎デメリット

・フォームが難しい

・フォームを間違えると狙った筋肉に効かない

上記のメリット、デメリットが考えられます。『ヒップスラスト』のメリットとしては、まさにヒップアップ効果だと言えます。動作をゆっくり行うなどすれば、ウエイトを使用せず負荷をかけることが可能です。また自重トレーニングとして行うと、お尻への負荷をしっかり確認しながら行うことができますので、初心者の方にもおすすめなトレーニングとなります。それでは、正しいフォームを確認していきます。

◎フォームを画像で確認

⚫︎OKフォーム

画像①

画像②

◆ポイント

・肩甲骨の下辺りをイス（ベンチ台）の端に乗せる

・脚を肩幅よりやや広く開き、体勢を安定させる

・踵に重心を置き、お尻を深い位置に下ろす

・お尻の筋肉を使うように踵で床を押す

・ピークの高さでお尻に収縮が入ってることを確認する

・ゆっくりスタートポジションに戻す

この正しいフォームを意識して行いましょう。まずは、1セットの回数を15回〜20回程度行い、セット数としては3セット程度行いましょう。慣れないうちは、脚の筋肉を使う感覚が強く出てしまいますので、1回毎にお尻を触るなどして力が入っているかどうかを確認しましょう。

⚫︎NGフォーム

画像③

上記の写真のように脚を手前に引きすぎてしまうと、お尻に効きづらくふくらはぎや太ももに負荷が強くかかってしまいます。スクワット同様、股関節から動かす意識で行うようにしましょう。

まとめ

『ヒップスラスト』は、ボディメイク効果が高く、ヒップアップのためには確実に行っていただきたいトレーニングメニューです。繰り返し反復トレーニングを行い、自分のものにしていきましょう。

それでは、また〜