自重トレーニングシリーズ【プランク】

みなさん、おはようございます！

ヨシトレです！

トレーニングシリーズ』第5弾、『プランク』編をお届けします。今やダイエットやボディメイクに取り組む方では知らない方がいないぐらいメジャーになった『プランク』ですが、スポーツクラブなどで行っている方のフォームを見ていると「修正した方がいいな」「せっかくやっているのに勿体ないな」などと感じることが多々あります。今回はそんな『プランク』について解説していきたいと思いますので、ぜひ最後までご覧ください。

◎『プランク』のメリット、デメリット

『プランク』は、みなさんご存知かと思いますが、「体幹」のトレーニングです。まずは、メリットとデメリットをご紹介します。

⚫︎メリット

・自重トレーニングのためどこでもできる

・ボディメイク効果が期待できる

・お腹を含め体幹部の引き締め効果

・他トレーニングとの相乗効果

⚫︎デメリット

・慣れるまで体幹部を意識しづらい

・フォームを間違えると腰を痛める可能性がある

上記のメリット、デメリットが考えられます。一見簡単そうな『プランク』ですが、意識しなくてはいけない箇所が多く、正しいフォームを覚えるまで少し時間がかかります。しかし、そのフォームをしっかりつくれるようになるとさまざまなトレーニングの際、役立ちますので正しいフォームを覚えていきましょう。それでは、フォームを確認していきます。

◎フォームを画像で確認

⚫︎OKフォーム

画像①

◆ポイント

・うつ伏せ状態をつくる

・肘を肩の真下につく

・カラダを浮かす

・肘と爪先で支持する

・お腹を凹まし、お尻に力を入れる（筋肉を意識する）

・肩から足まで一直線にするように意識する

この正しいフォームを意識して行いましょう。まずは、15〜30秒程度キープできるようにします。余裕がある方は1分程度キープし、これ2〜3セット程度行います。またこの姿勢がきつく、正しいフォームをつくれない方は以下のように膝をつき強度を軽くします。

画像②

膝から肩までを一直線に保つように意識します。

⚫︎NGフォーム

画像③

画像④

上記の画像③のように腰を反り、お腹を落としてしまうと腰に強い負荷がかかり腰痛の原因になったりします。また画像④のように腰とお尻が高く上がりすぎるとトレーニングとしての強度が弱くなってしまいます。

まとめ

『プランク』は、体幹部を中心に全身のトレーニングとなります。ダイエットやボディメイクのみならず、競技スポーツを行うアスリートなどにもオススメのトレーニングです。毎日の習慣とすることで引き締まったお腹が期待できるかもしれません。トレーニングに取り入れてみてはいかがでしょうか？

それでは、また〜