自重トレーニングシリーズ【プランクアレンジ】

ヨシトレです！

トレーニングシリーズ』第7弾、『プランク』のアレンジ編をお届けします。『プランク』は、体幹部を含め全身（特にインナー）のトレーニングとしてすごく魅力的なトレーニングです。今回は、そんな『プランク』のアレンジ方法をご紹介しますので、ぜひ最後までご覧ください。

◆『プランク』編はこちら：https://yoshitr-fitness.hatenablog.com/entry/2019/12/23/230031

◎『プランク』アレンジのメリット、デメリット

自重トレーニングのためどこでも行うことができ、トレーニングを行う時間（1セットの長さ）を調整するだけで負荷をコントロールできる『プランク』は、多くの方が行うべきトレーニングですが、アレンジパターンのメリットとデメリットをご紹介します。

⚫︎メリット

・強い負荷をかけられる

・競技力のアップ

・カラダの協調性を上げられる

・バランス能力アップ

⚫︎デメリット

・フォームが難しい…

・バランスが取れない

上記のメリット、デメリットが考えられます。『プランク』自体、きついトレーニングですが、アレンジを加えて負荷を上げるとさらにきついトレーニングになります。バランスをしっかり取り、正しいフォームで行うことでよりトレーニング効果を上げることが期待できます。それでは、アレンジしたフォームを紹介していきます。

◎フォームを画像で確認

⚫︎アレンジフォーム①

画像①

⚫︎アレンジフォーム②

画像②

◆ポイント（フォーム①）

・プランクの姿勢をつくる

・左右どちらかの脚を浮かす

・高くなりすぎない程度にする

・余裕がある方は床ギリギリに浮かす

◆ポイント（フォーム②）

・プランクの姿勢をつくる

・左右どちらかの腕を浮かす

・肘が曲がりすぎないようにできるだけ真っ直ぐ伸ばす

・肩と同じ高さでキープする

このアレンジを加えたフォームで行ってみましょう。さらに余裕のある方は「右手と左脚」を浮かしてやってみましょう。その後は、左右の手脚を入れ替えて行います。

まずは、15〜30秒程度キープできるようにします。余裕がある方は1分程度キープし、これ2〜3セット程度行います。フォームに注意して行いましょう。『プランク』のときにもお伝えしましたが、お尻を高く上げすぎたり、腰を反りすぎたりするフォームはケガに繋がる可能性もあるため注意しましょう。

まとめ

『プランク』のアレンジフォームは、より高いレベルでのトレーニングになります。きついメニューとなりますが、より効果を発揮してくれるトレーニングです。『プランク』に慣れてきた方は、チャレンジしてみましょう。

それでは、また〜