ツールを使わずに背中トレーニング！

みなさん、おはようございます！

ヨシトレです！

以前、チンニング（懸垂）やチューブやセラバンドなどを使用した背中のトレーニングをいくつかご紹介しました。背中のトレーニングは、「引く」動作で鍛えることが多く、そのためにトレーニングアイテムやトレーニングツールを使うことで、トレーニング効果を上げやすいです。しかし、実際にはそういったアイテムやツールがなくても鍛えられるメニューもあり、自宅時間が長い方には、ぜひおすすめの内容ですので最後までご覧ください。

◎ベントオーバーアームプルダウン

今回、実際に行うトレーニングメニューは『ベントオーバーアームプルダウン』という種目です。少し名前が長く、あまり聞き慣れない言葉だなも感じる方もいらっしゃるかと思います。しかし、このトレーニングを習得することは、ジムが使用できるようになった際、より背中のトレーニングの効果を上げ、ダイエットやボディメイクに勢いをつけてくれるメニューだと思います。まずは、フォームを確認していきましょう。

◎画像でフォームを確認

⚫︎OKフォーム

画像①

画像②

画像③

◆ポイント

・胸を張り、お尻を突き出すように上体を倒す（ベントオーバーという姿勢）

・腕を上にあげる、その際上体の延長線上に腕があがるように意識する

・あげた腕を引く、その際肘を骨盤の骨に近づけるようなイメージで引く

・最後は脇をしめる

・この動作を繰り返す

上記が、正しいフォームとポイントとなります。まずは、ベントオーバーという上体を倒した姿勢を取るように意識します。この姿勢はお尻を突き出すようにしますが、股関節を上手に使えないと姿勢が取れなかったり、太もも裏やお尻の筋肉が固すぎると姿勢が取れなかったりします。このトレーニングを行いながら、下半身の柔軟性も高めましょう。

そして、常に胸を張った姿勢を意識することが大切です。どのトレーニングにも共通して言えるのですが、やはり姿勢をつくれないと狙った部位に上手に効かせることが難しくなります。効果をより上げるためにも、フォームや姿勢を毎回意識してください。

⚫︎NGフォーム

画像④

上記が、NGフォームとなります。背筋は伸びていますが、腕の引く位置が低くこれでは背中に効かせづらくなってしまいます。上体に対しての腕の角度をしっかり意識するようにしましょう。

まとめ

背中のトレーニングについて、自重トレーニングとしては強い負荷を入れることが難しく、どうしても軽めの負荷で行うようになってしまいます。しかし、軽めの負荷でも効かせ方などを習得することで成長できます。今の状況をプラスに捉えて取り組んでみましょう。

それでは、また〜